Какие продукты повышают иммунитет?

Иммунитет – главная защита организма от вирусов, которые вызывают различные заболевания. Когда он крепкий, часть вирусных инфекций вовсе не страшна, а остальные переносятся легче и заканчиваются быстрее. К сожалению, не все знают, что иммунитет во многом зависит от рациона. Расскажем в этом материале, какие продукты питания повышают иммунитет, тем самым предотвращая развитие простуд и ряда иных болезней.

Какие продукты укрепляют иммунитет

Полноценный рацион – не только залог активной иммунной защиты и хорошего самочувствия. Правильное питание помогает и экономить: если в организм поступает достаточное количество нужных микроэлементов – никакие синтетические витамины и БАДы не потребуются. К тому же, искусственные добавки чаще всего менее эффективны: полезные вещества из натуральной пищи усваиваются лучше и в большем объеме. Поэтому так важно знать, какими продуктами можно поднять иммунитет.

Растительные масла 

Нерафинированные масла холодного отжима помогают иммунитету, снижают риск инфицирования и поддерживают защитные силы за счет содержания целого комплекса необходимых микроэлементов. Они благотворно влияют на работу всех систем организма - сердечно-сосудистой, кровеносной, пищеварительной, нервной и т.д.  Для поднятия иммунитета рекомендуется в день употреблять 1 ст. ложку масла в чистом виде натощак или добавлять его в пищу, например, в салаты или соусы.

Рафинированные масла можно использовать для жарки, поскольку они устойчивы к высоким температурам. Лучшие варианты – подсолнечное, горчичное, льняное, оливковое.

ТОП продуктов для иммунитета среди масел:

• Конопляное масло. В его составе - важные для иммунитета витамины и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3 и Омега-6, которые особенно рекомендуются для профилактики болезней сердца.

• Горчичное масло – эффективный антиоксидант. Оно оказывает в числе прочих и противовоспалительное действие, а также содержит витамины А, Е, З, D, группы В, фитонциды. ПНЖК помогают надежно защитить организм от микробов в сезон ОРВИ.

• Оливковое – одно из наиболее сбалансированных по соотношению полиненасыщенных жирных кислот – Омега-6 и Омега-9. Считается рекордсменом по легкости усвоения.

• Кунжутное. Помогает не только повысить иммунитет, но и укрепить сердечно-сосудистую и мочевую системы. Это масло также применяется для лечения кашля, астмы, в том числе у детей.

• Льняное масло содержит все три ценные для организма ПНЖК: Омега-3, Омега-6 и Омега-9, которые улучшают обмен веществ, снижают показатели холестерина, повышают мозговую активность. Этот продукт следует включить в рацион питания для иммунитета взрослым и детям.

Стоит помнить: все хорошо в меру, поэтому злоупотреблять растительными маслами не стоит. Идеально иметь дома сразу несколько видов масел – тем самым вы максимально обогатите свой рацион полезными для иммунитета веществами.

Ягоды

Черника, клюква, малина, ежевика, вишня богаты витамином С. Основная их задача – уменьшение окислительных процессов, которые ускоряют старение и разрушают иммунную систему. Настои из ягод шиповника обладают сильнейшим бактерицидным эффектом, поэтому часто применяются как профилактика от гриппа и простуды.

Рекомендуется употреблять ягоды круглый год, а не только в летний сезон. Свежие  летом можно замораживать самостоятельно, в остальное время года – покупать уже в замороженном виде: современные технологии заморозки позволяют сохранить все полезные для иммунитета вещества. 

Зелень и овощи

Укроп, морковь, красный перец, тыква, свекла и капуста содержат много полезных веществ, которые стимулируют иммунную систему. Также эти продукты положительно воздействуют на кишечник, что важно для поддержания здоровья в целом.

Редька – прекрасно активизирует защитные ресурсы организма. Из нее получается полезная настойка по рецептам народной медицины или добавка в салат при простуде.

Брокколи – еще один мощнейший иммуностимулирующий овощ. В его состав входят цинк, селен, витамины А, С, D, которые успешно борются с простудными заболеваниями. 

Квашеная капуста – источник аскорбиновой кислоты. Вместе с нерафинированным маслом не только укрепляет иммунитет, но и улучшает работу сердца.

Чеснок содержит аллицин – природный антибиотик. Употребление всего 1 дольки этого продукта ежедневно – отличный способ укрепить иммунитет, обезопасить себя от простуд и вирусных инфекций. 

Орехи

Отвечая на вопрос, что нужно есть для иммунитета, стоит помнить об орехах. Миндаль содержит витамины группы В, большую концентрацию витамина Е, который является сильным антиоксидантом, тормозит процессы старения. 

Грецкие орехи содержит много бора, Омегу-3, витамин Е, селен, антиоксиданты, поэтому не только помогают сформировать сильный иммунитет, но и улучшают работу мозга и память.

Фундук, кешью, макадамия также содержат немало питательных, полезных веществ – витамины А, Е, D, магний, фосфор, кальций. 

Для лучшего эффекта употреблять орехи желательно небольшими порциями и только в свежем виде – нежареные и несоленые.

Крупы 

Каши из круп содержат необходимые организму микроэлементы и аминокислоты. Цельнозерновая каша – также источник клетчатки, который стимулирует работу кишечника, способствует развитию правильной микрофлоры. Поэтому крупы – незаменимый продукт в сезон простуд как для взрослого, так и ребенка.

Лучшие продукты для иммунитета:

• Гречка. Содержит много витаминов В1, В2, Р, РР, селен и магний, легко переваривается и не вызывает аллергических реакций.

• Перловка. В ее состав входит лизин – аминокислота, благодаря которой повышается сопротивляемость организма вирусам и и патогенным микроорганизмам.

• Нешлифованный бурый рис. Именно в оболочке зерен – максимум полезных веществ, включая витамины группы В и фолиевую кислоту. 

• Овсянка. Содержит витамины A, B, K, йод, фтор и никель, которые нужны для работы эндокринной системы и щитовидной железы. 

• Пшенная каша прекрасно поднимает иммунитет и поддерживает работу сердечной мышцы, поскольку содержит калий, цинк, магний, марганец, медь, витамин PP.

• Состав кукурузной крупы включает каротин – антиоксидант, повышающий защиту клеток от патогенных микроорганизмов.

Чтобы крупы приносили максимальную пользу, употреблять их нужно 2–3 раза в неделю в отварном или запаренном виде. Не рекомендуется выбирать быстрорастворимые продукты, которые не требуют варки.

Рыба и морепродукты

Дары моря, например, икра, креветки, кальмары, морская рыба и капуста богаты питательными веществами, в которых организм нуждается не только в период простуд. В составе этих продуктов есть уникальный белок, который усваивается легко и быстро. При этом в морепродуктах нет тяжелых жиров.

В морской рыбе содержится высокая концентрация жирных кислот Омега-3, витаминов А, Е, В12, селена, цинка, которые активно поддерживают иммунную систему. Палтус, скумбрия, тунец, лосось, треска и печень этих рыб – также богатый источник витамина D, а морская капуста – йода, которые необходимы для поддержания крепкого иммунитета.

Кисломолочные продукты

Ежедневное употребление кефира, йогурта без сахара и добавок с утра натощак или за час до сна улучшает функции ЖКТ, а значит и иммунитет. Ведь он «находится» в кишечнике. 

Согласно исследованию The Multifaceted Effects of Gut Microbiota on the Immune System of the Intestinal Mucosa, Immuno 2021, когда ЖКТ в хорошем состоянии, человек легко усваивает все необходимые ему витамины и питательные вещества. Тогда кишечник исправно выполняет свои иммунные функции, и организму проще перенести вирусные болезни.

Яйца и нежирное мясо

Белковая пища – продукты, помогающие иммунитету. Одним из главных полезных источников белка являются нежирные сорта мяса – курица, индейка, говядина. 

Куриные, перепелиные яйца содержат необходимые организму аминокислоты: лизин, триптофан, метионин. Они богаты белками, полезными жирами, жирными кислотами, витаминами D, Е, К, В6, холином, кальцием, цинком и селеном. Последний – отличный иммуностимулятор. 

Какие продукты плохо влияют на иммунитет?

Теперь вы знаете лучшие продукты для иммунитета. Расскажем, что стоит исключить из рациона питания:

• Сахар, особенно в составе разных продуктов и блюд – в сладостях, промышленной выпечке, йогуртах, пирожных, соусах. Сахар раздражает кишечник, вызывает воспалительные процессы, поэтому у сладкоежек вырабатывается меньше иммуноглобулинов.

• Соль. Чрезмерное ее употребление повышает нагрузку на почки и сердце. Лишнюю соль организм пытается вывести с мочой, вырабатывая дополнительные дозы гормонов надпочечников. Они понижают способность иммунных клеток бороться с инфекциями.

• Спиртные напитки.

• Фаст-фуд, чипсы – содержат много сахара, соли, трансжиров, при этом в них отсутствует клетчатка.

• Продукты из переработанного мяса, например, ветчина, колбаса, сосиски.

Отдельно стоит отметить кофеин, который в небольших количествах является источником энергии для организма. Однако если в течение дня употреблять мало воды и много кофеина, все функции организма, в том числе иммунитет, снижаются. По мнению американских ученых из Техасского Юго-Западного медицинского центра, чрезмерное употребление кофе «убивает» витамин С. А ведь именно он, по мнению врачей, защищает организм от вирусов.

Что лучше есть, если уже заболел?

• овощи – брокколи, морковь, красный перец в виде пюре;

• фрукты и ягоды, содержащие большую дозу витамина С – апельсин, лимон, клюква;

• рыба жирных сортов – лосось, тунец;

• цельнозерновые каши, приготовленные на воде;

• кисломолочные продукты без сахара и добавок.

Все указанные продукты легко усваиваются. Они помогут организму справиться с простудой. Также рекомендуется употреблять больше воды, зеленого чая, компотов, отвара из плодов шиповника. Питаться рекомендуется небольшими порциями, не допуская переедания.