Продукты, полезные для мозга

Еще древние медики говорили: «Я – то, что я ем». Это значило: какую пищу потребляем – такой организм имеем.

Качество умственной работы ­также связано с поступлением в организм определенных питательных веществ. Среди них есть такие, которые, к примеру, ускоряют мыслительные импульсы. А есть и те, которые тормозят.

В этой статье мы расскажем, какие продукты улучшают память, развивают интеллект и влияют на внимание, т.е. позитивно воздействуют на мозговую активность.

Как питание влияет на работу мозга

Как еда влияет на мозг человека? Дело в том, что некоторые продукты содержат химические вещества, участвующие в мозговых процессах или влияющие на них.

Взять, к примеру, аминокислоту триптофан, которую человек получает из белковой пищи. В мозге из него образуется серотонин – гормон счастья. Чем больше триптофана проникнет в мозговые клетки, тем больше гормона синтезируется. Вот и выходит, что наше настроение может зависеть от белковой пищи в рационе.

Теперь взглянем на поведение человека. Исследователи доказали, что дефицит в организме некоторых веществ может сделать нас вспыльчивыми и даже агрессивными.  Эти вещества – магний, жирные кислоты «омега» и витамины группы В – являются регуляторами нашей нервной системы. Они поступают в организм также из пищи.

Память человека и быстрота его мышления тоже находятся в прямой зависимости от еды. Упомянутые жирные кислоты служат ускорителями обмена веществ в клетках мозга. Тем самым они способствуют быстрому усвоению информации. В организм эти кислоты поступают преимущественно из жирной рыбы и морепродуктов.

Какие вещества нужны мозгу

 Для работы мозга необходимы:

• Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 – они регулируют уровень холестерина, улучшают память, избавляют от депрессии. Содержатся в жирной рыбе, грецких орехах.

• Магний и цинк. Влияют на выработку тестостерона. Их дефицит вызывает беспокойство, быструю усталость. Присутствуют в бобовых, морепродуктах.

• Селен – нужен для профилактики склероза, болезни Альцгеймера. Имеется в орехах, морепродуктах.

• Витамин D. Отвечает за скорость реакции и качество памяти. Его много в жирной рыбе, молоке, яичном желтке. 

• Витамин В6. Регулирует синтез гормонов, снижает воздействие стресса. Содержится в бобовых, овощах, бананах. 

• Витамины С и Е. Отвечают за умственную утомляемость, сон, раздражительность. Источник – свежие фрукты и овощи. 

• Витамин В9 (фолиевая кислота). Влияет на настроение. Содержится в капусте, красном мясе, арахисе.

Вопреки расхожему мнению, глюкоза для мозга скорее бесполезна, хотя влияние на него оказывает. Она поступает в организм вместе со сладкой пищей, проникает в кровь. В ответ поднимается уровень гормона инсулина, а мозг реагирует на этот скачок чувством голода. Именно так действуют сладкие продукты, провоцируя нас на переедание.

Продукты для улучшения памяти и работы мозга

Если знать, чем именно питаться, можно заставить свой мозг работать активнее. Рассказываем о продуктах, в которые входят важные для мозга вещества:

Особо отметим капусту брокколи. В ней много веществ, из которых построены стенки клеток мозговой ткани. Однако, любая термообработка резко снижает ценность капусты. По этой причине ее лучше съедать в полусыром виде (аль-денте).

Перечисленные продукты не обязательно употреблять все вместе. Достаточно просто включить их в рацион. Орехи и семечки рекомендуется съедать по 50 г в день с салатами или в составе горячих блюд. Овощей в рационе должно быть больше – до 400 г в день.

Травы и специи для мозга

Особняком в продуктах питания стоят специи и травы. Это не только вкусовые добавки к пресным блюдам. Даже в малых дозах они содержат высокоактивные вещества.  

Полезными для мозга являются:

• Гинкго билоба. Повышает активность нейронов, тем самым улучшая память и концентрацию внимания. 

• Элеутерококк. Помогает адаптироваться при смене климата или перепадах атмосферного давления. Стимулирует работу нервной системы. Влияет на концентрацию внимания. 

• Женьшень. Обостряет внимание, реакцию, память. Улучшает интеллектуальные способности. К сожалению, его не рекомендуется употреблять часто или постоянно. 

• Розмарин. В виде чая улучшает кровообращение мозговой коры. Снижает уровень кортизола – гормона стресса. Чай готовят так: 1 ложечку специи заливают стаканом кипятка и выдерживают 10 мин.  Вкуснее пить с медом. 

• Хвощ полевой. Настой из травы успокаивает, оказывает легкое противосудорожное действие.

Какие продукты улучшают память в пожилом возрасте

Из перечисленных выше продуктов для улучшения памяти пожилых людей будут наиболее предпочтительны:

• рыба – лосось, семга, сельдь. 

• грецкие орехи.

• ягоды темной окраски, особенно черника и черная смородина.

• тыква, как источник цинка, магния и меди.

Список продуктов для улучшения памяти и работы мозга детям

Топ продуктов в рационе ребенка, которые повышают активность мозга и иммунитет:

• зелень и зеленые овощи: брокколи, фасоль, шпинат, листовой салат. Рекомендуется употреблять каждый день в готовом или сыром виде.

• авокадо (содержит «омега») – 2 шт. в неделю, можно в салате.

• бананы (калий, магний) – по 1 штуке в день.

• орехи, особенно миндаль – по 5–7 шт.

• яйца, не более 5 шт. в неделю. 

• шоколад – 2–3 дольки в день. 

• морская рыба – 3–4 раза в неделю по 200 г.

Какие продукты вредны для мозга

Существует целый ряд продуктов питания, которые откровенно вредят мозгу – замедляют процессы мышления, ухудшают интеллект:

• блюда с избытком соли и консервантов.

• жареные блюда – самая вредная еда. Снижает когнитивные функции мозга (способность понимать, изучать, концентрироваться). 

• белый рис с высоким гликемическим индексом 83 (полезным считается бурый рис с ГИ 55). По данным некоторых исследований, увеличивает риск депрессии у женщин 50+. 

• сладкие газированные напитки. Подсластитель аспартам в их составе негативно влияет на память, провоцирует головную боль. Запрещен к использованию в детских продуктах. 

• жирное мясо – по мнению некоторых ученых, «мясные» насыщенные жиры вместе с углеводами влияют на важные функции мозга – память, речь, интеллект. Однако широкого распространения эта теория не получила. 

• сладости, выпечка. Сахара, трансжиры и соевое масло в их составе отрицательно влияют на умственную активность. 

• соевый соус. Из-за чрезмерного содержания соли (в 1 ст. ложке соуса  – половина суточной нормы). 

• алкоголь влияет на мозг в высшей степени негативно, особенно на гиппокамп – участок мозга, отвечающий за кратковременную память. По этой причине в некоторых странах пересмотрены дневные нормы разрешенного алкоголя.

Общие рекомендации

Подбор правильного рациона питания – это первый шаг к оздоровлению мозговой деятельности, но не единственный.

Известно, что причиной развития деменции часто становятся проблемы с сосудами головного мозга. Чтобы в будущем избежать провалов в памяти или снижения уровня интеллекта, следует заранее позаботиться о бесперебойном кровоснабжении мозга. Для этого есть несложные рекомендации:

• Не переедать, даже при условии здоровой пищи. Сбросить лишний вес.

• Постоянно поддерживать активность мозга. Применять простые приемы улучшения памяти – читать, учить стихи и языки, повышать кругозор.

• Избегать стрессов или контролировать их, а не заедать сладким.

• Полноценно отдыхать – высыпаться, заниматься спортом, путешествовать. 

• Отказаться от курения, чрезмерного алкоголя и синтетических стимуляторов.

Чем полноценнее будет жизнь – и в продуктовом, и социальном плане – тем дольше работа мозга будет оставаться четкой и ясной.

В компании «Галерея Гурмэ» можно заказать с доставкой по Тюмени следующие виды продукции:

• торты;
• пироги;
• блины;
• салаты;
• готовую еду;
• и многое другое.

1.    «Продукты для мозга», Гимранов Р. Ф., профессор неврологии, д.м.н., Клиника восстановительной неврологии, 

2.    «Диета для мозга», Гимранов Р. Ф., профессор неврологии, д.м.н., Клиника восстановительной неврологии

3.    «Еда может вызвать гнев и агрессивное поведение», Н. Пейс, диетолог, Оксфордский университет 

4.    «Жиры», Дружкина Ю.В.. терапевт, невролог, БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ»

5.    «Рассекреченные витамины для мозга», Дружкина Ю.В.. терапевт, невролог, БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ»

6.    «Знай врага в лицо: 8 худших продуктов для мозга», Чередниченко Н., Голубев М.А., гл. спец. по лабораторной диагностике, д.м.н., ГУП «Медицинский центр Управления делами мэра Правительства Москвы».