10 круп, которые стоит включить в ваш рацион

Полезный и сбалансированный рацион формируют именно гарниры. Это не только вкусная добавка к мясным или рыбным блюдам, но и польза для организма. В состав круп входят 18 жизненно необходимых аминокислот, много микроэлементов, среди которых такие редкие, как бор, кадмий, йод, кобальт, важные для организма жиры и сложные углеводы. Они дают энергию, но не приводят к набору веса. 

Если вы стремитесь сбросить лишние килограммы, рекомендуется употреблять в сутки не более 150–300 грамм готовых круп или 200–250 грамм бобовых. Однако ужинать гарнирами не рекомендуется, поскольку вечером организм не успеет сжечь полученную из них энергию и запасет лишние калории в виде нежелательного жира.

Обычно у хозяек нет проблем с тем, что приготовить на основное блюдо: мясо, рыбу, птицу. Одно выбрать подходящий вкусный и полезный гарнир или кашу не всегда просто, особенно, когда хочется разнообразить рацион. В этом материале мы подготовили рейтинг полезных круп. 

Гречка

Эта крупа не случайно признана самой полезной для человека. Гречка – источник белка, полезных жирных кислот, витаминов А, Е, группы В. В нее также входит цинк, который требуется для здоровья кожи, ногтей и роскошных волос. Нередко гречка входит в диетическое питание, поскольку в ней – не более 3% жиров и 12% белка.

Согласно научным исследованиям, регулярное употребление этой крупы улучшает работу ЖКТ, помогает решить проблему запоров. Также гречка помогает уменьшить уровень холестерина, снижает риск появления сахарного диабета, гипертонической болезни.

При выборе крупы нужно помнить, что она бывает двух видов: цельные зерна – ядрица, и мелкие кусочки дробленого зерна – продел. Второй вариант содержит меньше нужных организму элементов, но каша из него выходит более нежной, напоминающей по консистенции пюре. Именно продел считается полезной крупой для детей, наравне с пшеном и рисом.

Высокой популярностью, особенно у спортсменов и приверженцев здорового питания, пользуется зеленая гречка. Она не подвергается термической обработке как обычная коричневая, поэтому в ней содержится большее количество витаминов и антиоксидантов, на 14% больше белка, в 2–4 раза больше пищевых волокон.

Пшено

Пшенная крупа, получаемая из просо, считается одной из наименее аллергенных зерновых культур. Она хорошо усваивается организмом, поэтому прекрасно подходит для людей с проблемами пищеварения.

В пшене содержится 12–15% белка, 2–6 % жиров, аминокислоты, витамины В1, В2, В5, РРА, а также микроэлементы – железо, фосфор, магний и другие. Эта крупа незаменима в питании, поскольку положительно воздействует на работу ЖКТ, уменьшает уровень холестерина в крови. 

Пшено придает силы, укрепляет тело, мышцы, обладает липотропным действием, то есть способностью разрушать жиры в печени, от чего облегчается пищеварение. Поэтому пшенные каши рекомендуют употреблять при сахарном диабете и заболеваниях печени.

Рис

Классический белый рис, он же шлифованный бурый – древнейшая злаковая целебная культура. В нем содержится большое количество качественного белка, витамины группы В, РР, каротин, фосфор, калий, цинк, йод. В рисе отсутствует глютен – это значит, что он прекрасно подойдет аллергикам. 

Употребление гарнира из риса – отличная профилактика малокровия, поскольку в нем есть фолиевая кислота. Продукт также помогает улучшить пищеварение, восстановить состояние здоровья после затяжных болезней и успокоить нервы.

Однако стоит учесть: злоупотребление рисом может вызвать вздутие живота и запоры.

Стоит выделить неочищенный коричневый или бурый рис – его состав по микроэлементам и витаминам богаче, чем у белого. Продукт восстанавливает пищеварение, надолго дает чувство сытости, помогает продлить молодость и сохранить гладкость кожи, повысить иммунитет.

Кус-кус

Чаще всего основа крупы – измельченные твердые сорта пшеницы, которые увлажняют, скручивают в шарики диаметром 1–2 мм и сушат. Реже кускус производят из ячменя или риса. По пищевой ценности продукт напоминает макароны. В большинстве случаев его не отваривают, а готовят на пару или заливают кипятком и дают постоять некоторое время.

Кус-кус полон витаминов группы В, поэтому снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, опухолей и диабета. В состав крупы входит большое количество селена, что превращает ее в сильнейший антиоксидант. Кус-кус укрепляет иммунную систему человека, восстанавливает нормальный гормональный фон.

Булгур

Этот продукт – еще одна разновидность круп из пшеницы, Это еще молодая пшеница, зерна которой тщательно высушены и очищены. В ней есть более 12 гр белка на 100 гр продукта, витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, калий, железо, другие.

Булгур – полезная низкокалорийная крупа, источник пищевых волокон, которые мягко очищают кишечник, улучшают процессы усвоения витаминов и ускоряют метаболизм. Регулярное употребление этого продукта способствует очищению печени, поскольку помогают правильному оттоку желчи.

Полба

Эта крупа еще один вариант пшеницы – полудикий сорт с ломким колосом, легким сладковатым вкусом. Она обладает лечебными свойствами. Неслучайно многие врачи-диетологи рекомендуют регулярно употреблять гарниры из полбы: это растение – кладезь витаминов и нужных организму микроэлементов.

Полба – полезная для здоровья крупа, но она противопоказана людям, страдающим цениалкией, поскольку в ней содержится много глютена.

Готовить полбу лучше без длительной тепловой обработки. Рекомендуется предварительно залить ее водой на 6–8 часов. Тогда продукт сохранит больше полезных свойств.

Перловка

Эта крупа – очищенный от оболочки ячмень, его шлифованное и полированное ядро. Перловка содержит различные аминокислоты, например, много лизина. Именно он активно участвует в выработке коллагена, который замедляет появление морщин, помогает сохранить гладкость кожи. Поэтому эта крупа особенно полезна для женщин.

Перловая крупа – сильный антиоксидант. В ней содержится в 3 раза больше селена, чем в рисе. Также в ней есть природные антибактериальные вещества, поэтому воду после замачивания крупы можно использовать для лечения грибка кожи.

Особенность перловки состоит в том, что варить ее надо не менее 60 минут. При этом объем крупы увеличивается в 3–4 раза. 

Киноа

Эта злаковая культура принадлежит к семейству амарантовых. Киноа содержит 14% белка высокого качества, 64% сложных углеводов, витамины группы В, фолиевую кислоту, фосфор, марганец, калий, натрий, селен, магний. Также в состав продукта входит лизин – аминокислота, благодаря которой кальций усваивается лучше. Поэтому гарнир из киноа полезен для костей, суставов, организма детей.

Киноа – прекрасный источник пищевых волокон, отличающийся уникальными свойствами: антиоксидантными и противовоспалительными. Отсутствие глютена в составе делает крупу подходящей для аллергиков.

Перед приготовлением крупу следует промыть, иначе в готовом виде у нее сохранится горьковатый вкус.

Нут

Нут или турецкий горох не относится к крупам, однако гарниры из него пользуются популярностью. Бобовый продукт – источник растительного белка (20 гр на 100 гр продукта), полезных углеводов, лецитина, витаминов группы В, С и клетчатки. Нерастворимые волокна снабжают организм энергией, освобождают ЖКТ от токсинов, улучшают обмен веществ.

Нередко этот продукт входит в рацион спортсменов, которым нужно нарастить мышечную массу без увеличения прослойки жира. Также нут полезен людям, страдающим подагрой, тромбофлебитом и циститом.

Регулярное употребление гарнира из нута поможет восстановить нормальную работу кишечника, уровень сахара в крови, улучшить качество кожи.

Многие люди не готовят из нута гарниры, поскольку опасаются развития метеоризма. Однако повышенного газообразования, неприятного чувства тяжести в кишечнике можно избежать, если перед приготовлением замочить нут в холодной воде на 8–12 часов.

Чечевица

Этот продукт также не крупяной, он относится к семейству бобовых и является родственником нута, фасоли, гороха и сои. 

В состав чечевицы входит противовоспалительное вещество – полифенол. Поэтому регулярное употребление в пищу этого продукта снижает риски развития сахарного диабета, ожирения, патологий сердца и некоторых видов рака. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в Международном журнале рака в апреле 2011 года.

Этот продукт, как и киноа, относится к полезным для беременных продуктам. Он богат фолиевой кислотой, пребиотиками и нерастворимой клетчаткой. Употребление гарнира из чечевицы способствует профилактики развития атеросклероза, улучшает работу ЖКТ, наполняя кишечник полезными бактериями.

Наличие сложных углеводов в чечевице – олигосахаридов – нередко вызывает газообразование, поэтому вводить этот продукт в рацион стоит постепенно. Перед приготовлением ее следует замочить на несколько часов.

Крупы для похудения

При похудении не стоит исключать углеводы из рациона, поскольку они дают организму энергию, силы для усвоения белков и поддержания мышечной массы. Главное выбирать правильные углеводы – сложные: они окажут нужный эффект, но не приведут к набору веса. С этой задачей отлично справляются полезные каши из круп.

Полезные свойства круп:

• содержат большое количество растительного белка;

• в составе – нужные организму сложные углеводы;

• в приготовленном виде содержат мало калорий;

• богаты полезными элементами, витаминами, минералами;

• дают ощущение сытости на длительное время;

• содержат полезную для ЖКТ клетчатку.

Стоит знать: оболочка круп самая полезная, она понижает важный для похудения гликемический индекс продукта. Чем он ниже, тем легче сбросить лишний вес. Поэтому чтобы сохранить полезные свойства каш, их не рекомендуют переваривать. 

Несмотря на то, что крупы относятся к полезному питанию, злоупотреблять ими нельзя, иначе похудеть не получится. Поэтому принимать в пищу крупяные и бобовые гарниры рекомендуется в первой половине дня, сочетая с овощами. Самыми полезными гарнирами для похудения считаются греча, рис, булгур, чечевица.

Таблица калорийности круп