Какие орехи лучше есть при похудении?

Орехи — калорийный продукт, содержит насыщенные жиры. На вопрос, можно ли кушать орехи при диете, диетологи ответят «да», если соблюдать дневную норму, рассчитывать потребляемые калории и ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Это питательные продукты, которые утоляют голод, способствуют тому, что человек реже и меньше ест, а значит не набирает вес.

Людям, не страдающим аллергией на орехи, важно добавлять эти продукты в рацион для получения микроэлементов, витаминов, жиров. Пользу орехов подтверждают научные исследования, проводимые в разных странах.

Чем полезны орехи?

Орехи содержат белок, клетчатку, мононенасыщенные жиры, Омега-3, Омега-6, полиненасыщенные жиры. Продукты богаты фитоэстрогенами — аналогами женских половых гормонов, способствующих сохранению молодости. В состав орехов входят витамины Е или токоферолы, которые улучшают репродуктивные функции организма; витамины группы B, нормализующие регуляцию биологических процессов, магний — неотъемлемый компонент костной ткани.

Согласно данным, собранным Международным институтом интегративной нутрициологии, орехи не влияют на увеличение веса. Употребление этих продуктов предотвращает риски сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, онкологии. Люди, которые едят орехи, живут дольше в сравнении с теми, кто не ест эти продукты.

Какие орехи можно на диете и сколько, зависит от разновидности продукта, состояния здоровья. Диетологи рекомендуют придерживаться нормы до 30 г в день людям, желающим сбросить вес, и не более 50-100 г всем остальным.

Можно ли есть орехи при похудении?

Орехи калорийны, но содержат полезные ненасыщенные жиры, такие как Омега-3, Омега-6. По составу и содержанию нутриентов орехи — перекус более сбалансированный, чем шоколадные батончики.

Исследование The SUN показало, что люди, употребляющие больше двух порций орехов в неделю, имеют риск увеличения веса на 31% ниже, чем те, кто ест орехи реже или не ест их. Таким образом, продукты можно есть тем, кто желает сбросить лишний вес. При этом важно не злоупотреблять количеством и размером порций, придерживаться правильного питания.

Чтобы определить, какие орехи можно есть при похудении на перекус, нужно рассмотреть их состав и количество калорий. При подозрении на аллергию или непереносимость лучше проконсультироваться с врачом. 

Грецкий орех

Наиболее популярный и доступный вид, представлен в более чем 30 окультуренных сортах. Грецкий орех состоит из съедобного ядра, похожего внешне на человеческий мозг, твердой скорлупы и мясистой оболочки перикарпия. Имеет чуть терпкий вкус.

Пищевая ценность: белки — 15, жиры — 64, углеводы — 10, Ккал — 647.

Как употреблять: как отдельное блюдо или перекус; добавку в салаты, холодные супы, выпечку.

Диетичность: диетологи называют этот продукт одним из самых полезных орехов для похудения и в целом для здоровья благодаря соотношению белков, жиров, клетчатки, антиоксидантов, растительных стеринов, витаминов, минералов. Рекомендуется включать грецкие орехи в рацион на регулярной основе, если нет индивидуальной непереносимости.

Витамины и микроэлементы: содержит Омега-3 или альфа-линоленовую кислоту, снижающую вредный холестерин. В состав входят клетчатка, витамины A, B1, B5, B6, Е, K, PP, йод, магний, кобальт, кальций, цинк, железо. Продукт уменьшает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Грецкий орех используют при лечении малокровия, он способен повышать уровень гемоглобина.

Норма орехов в день: 6-7 штук в день, согласно рекомендации Роспотребнадзора.

_____________________________________________________________________________________________________

Фундук

Лесной орех имеет кругловатую или вытянутую форму, покрыт тонкой скорлупой. Ядрышко плода дерева лещины круглое, приплюснутое, напоминает сердечко. Сверху орех покрыт тонкой скорлупой. Вкус фундука нежный, сладковатый.

Пищевая ценность: белки — 16, жиры — 66, углеводы — 8, Ккал — 703

Как употреблять: отдельно в качестве перекуса, вместе с десертами, молочными и кисломолочными продуктами, мясными блюдами.

Диетичность: ядра содержат 20% белка, что делает этот орех сытным — его употребление притупляет чувство голода, в результате человек меньше и реже ест, сохраняет фигуру.

Витамины и микроэлементы: в состав фундука входят полезные жиры, клетчатка, витамины Е и К, магний, марганец. Состав ореха включает антиоксиданты, помогающие бороться с воспалениями. Содержит L-аргинин. Это вещество входит в соединение оксида азота, нейромедиатора, который помогает расслабляться кровеносным сосудам, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Повышает иммунитет, очищает организм от токсинов, шлаков.

Норма орехов в день: 30 г или 12 штук.

_____________________________________________________________________________________________________

Кешью

Кешью — орехи светло-желтого цвета, в форме запятой. Вкус их нежный, маслянистый. Кешью популярен среди вегетарианцев и сыроедов. Для не вегетарианцев этот орех не менее полезен, рассмотрим ниже, почему.

Пищевая ценность: белки — 17, жиры — 42, углеводы — 30, Ккал — 572

Как употреблять: отдельно как перекус, в виде добавки в салаты, соусы, выпечку.

Диетичность: диета с содержанием 20% калорий этого ореха нормализует давление у страдающих метаболическим синдромом.

Витамины и микроэлементы: в состав входят витамины B, PP, Е, клетчатка, калий, натрий, магний. Употребление этих орехов увеличивает антиоксидантный потенциал рациона. Кешью помогает при кожных заболеваниях, укрепляет зубы, помогает работе сердца, согласно данным Славянской клиники похудения и правильного питания.

Норма орехов в день: 12 штук.

_________________________________________________________________________

Миндаль

От названия этого ореха произошло понятие миндалевидной или миндальной формы, которая соответствует форме плода. Это овал, заостренный на одном конце. По вкусу различают разновидности горького и сладкого миндаля. Горький миндаль употребляют в косметических целях, сладкий миндаль — в пищу.

Пищевая ценность: белки — 18, жиры — 57, углеводы — 15, Ккал — 644

Как употреблять: отдельно в виде перекуса; как добавку к салатам.

Диетичность: согласно научным данным, диета с включением миндаля избавляет от лишнего веса, приводит давление в норму у тех, кто страдает ожирением.

Витамины и микроэлементы: жиры, входящие в состав миндаля улучшают работу сердца при диабете 2 типа. Клетчатка миндаля улучшает кишечную микрофлору, поддерживает развитие бифидобактерий и лактобацилл. Включает в состав токоферол — вещество, замедляющее старение.

Норма орехов в день: 28 грамм; так как размер каждого ореха может отличаться, точное количество вычислить сложно, поэтому рекомендуется взвешивать на весах.

_____________________________________________________________________________________________________

Арахис

Арахис не совсем орех, поскольку относится к семейству бобовых. Плоды растения арахиса вздутые, овальной формы, внутри под скорлупой находится орех. Имеет немного землистый ореховый вкус.

Пищевая ценность: белки — 29,2, жиры — 50, углеводы — 10, Ккал — 610.

Как употреблять: как отдельное блюдо или перекус.

Диетичность: употребление арахиса отдельно, а не вместе с другими блюдами, способствует насыщению и тому, что люди употребляют меньше калорий в течение дня, тем самым сохраняя вес в пределах нормы, а не повышая его.

Витамины и микроэлементы: содержит витамины B1, B2, C, кальций, магний, калий, натрий, железо, фосфор. Употребление арахиса помогает при онкологии, заболеваниях сердца и сосудов, согласно информации Славянской клиники похудения и правильного питания. По информации Роспотребнадзора, арахис обладает желчегонным действием, замедляет старение благодаря фолиевой кислоте.

Норма орехов в день: 30 г

_____________________________________________________________________________________________________

Бразильский орех

Бразильский орех похож на кокосы. Плод представляет собой скорлупу — «коробочку», в которой находится 12-24 ореха. По вкусу продукт напоминает кедровые орехи, имеет маслянистый аромат.

Пищевая ценность: белки — 13, жиры — 65, углеводы — 11, Ккал — 564.

Как употреблять: отдельно в виде перекуса.

Диетичность: диета с включением бразильского ореха снижает вредный холестерин, особенно полезен детям и подросткам.

Витамины и микроэлементы: в состав входит клетчатка, витамин Е, магний, а также селен — антиоксидант. Нормализует работу поджелудочной железы. Также снижает риски онкологии, поскольку содержит ингибиторы протеазы. Помогает улучшить самочувствие при болезнях щитовидной железы.

Норма орехов в день: 2-3 штуки.

_____________________________________________________________________________________________________

Макадамия

Макадамия по форме похожа на фундук. Орехи покрыты сверхпрочной скорлупой коричневого цвета. Вкус ядер сладкий, напоминает вкус ванильного пломбира.

Пищевая ценность: белки — 8, жиры — 76, углеводы — 5, Ккал — 718.

Как употреблять: отдельно в качестве перекуса.

Диетичность: обладает высокой калорийностью 718 Ккал, поэтому следует употреблять, ориентируясь на дневную норму.

Витамины и микроэлементы: содержит витамин Е, магний, клетчатку. Мононенасыщенные жиры, входящие в состав макадамии, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают количество вредного холестерина. Макадамия улучшает самочувствие при головных болях, хронической усталости.

Норма орехов в день: 30 г.

_____________________________________________________________________________________________________

Кедровый орех

Кедровый орех добывают из шишек хвойных деревьев. Шишка по форме вытянутая, толстая, длиной до 10-15 см. Ядрышки имеют округлую форму. Вкус приятный, сладковатый, сдобренный нежным хвойным ароматом.

Пищевая ценность: белки — 11, жиры — 60, углеводы — 19, Ккал — 628.

Как употреблять: в качестве отдельного блюда или перекуса; добавить в салат.

Диетичность: диетологи не рекомендуют есть этот продукт, когда приходит чувство голода. Лучше есть кедровый орех в количестве, соответствующем дневной норме как полезный перекус.  

Витамины и микроэлементы: в состав кедровых орехов входят витамины B, Е и К, магний, марганец, цинк, кобальт, йод, медь, фосфор, клетчатка. Употребление этого продукта уменьшает воспаление при сильных аллергических реакциях. Кедровый орех снижает уровень сахара в крови, повышает количество полезного холестерина. Нутриенты кедрового ореха помогают восстанавливать иммунитет после болезни.

Норма орехов в день: 30 г.

_____________________________________________________________________________________________________

Фисташки

Фисташки — популярный и любимый продукт во многих странах мира, китайцы называют его орехами счастья. Форма плода удлиненная или округлая. После созревания скорлупа делится на две части и легко снимается. Вкус фисташек приятный, ореховый.

Пищевая ценность: белки — 20, жиры — 50, углеводы — 7, Ккал — 554.

Как употреблять: по отдельности, желательно после приема пищи, см. ниже.

Диетичность: употребление фисташек после еды понижает уровень сахара в крови.

Витамины и микроэлементы: содержат витамин Е, магний, клетчатку, повышенное по сравнению с другими орехами количество незаменимых аминокислот. Употребление фисташек уменьшает риски заболеваний сердца, сохраняет остроту зрения, укрепляет зубы, кости.

Норма орехов в день: 30 г.

_____________________________________________________________________________________________________

Пекан

Пекан — родственник грецкого ореха. По форме плоды продолговатые, приплюснутые. Сверху орехи покрыты зеленой или красноватой кожицей, при созревании она растрескивается. Мякоть пекана мягкая, плоды имеют насыщенный маслянистый вкус.

Пищевая ценность: белки — 9, жиры 72, углеводы — 4, Ккал — 691.

Как употреблять: как отдельное блюдо или перекус; в сочетании с десертами.

Диетичность: рекомендуется не превышать дневную норму людям, имеющим склонность к ожирению.

Витамины и микроэлементы: включает в состав витамины B3, Е, магний, клетчатку. Помогает снизить уровень холестерина. Ежедневное употребление пекана улучшает антиоксидантные профили в крови. Диетологи рекомендуют пекан при анемии, гиповитаминозе, в качестве средства восстановления после операций.

Норма орехов в день: 50 г.

_____________________________________________________________________________________________________

Какие орехи самые низкокалорийные для похудения: таблица

Орех	Ккал	Сколько рекомендуется в день	Можно ли есть при похудении*
Фисташки	554	30 г	можно после приема пищи
Бразильский орех	564	2-3 шт.	можно
Кешью	572	12 шт.	можно
Арахис	610	30 г	можно, только отдельно
Кедровый орех	628	30 г	можно
Миндаль	644	28 г	можно
Грецкий орех	647	6-7 шт.	можно
Пекан	691	50 г	можно
Фундук	703	30 г или 12 шт.	можно
Макадамия	718	30 г	не желательно

*При употреблении в первой половине дня и рекомендуемом количестве.

Таким образом, в список низкокалорийных орехов для похудения попадают фисташки, бразильский орех, кешью, арахис. Виды, которые имеют более высокое количество калорий, тоже можно употреблять, если соблюдать дневную норму и режим правильного питания.

Как есть орехи и не навредить фигуре?

Чтобы определить, какие орехи помогают похудеть, сколько желательно их съедать в день, нужно обратить внимание на калории в одной порции и соотнести с индивидуальными особенностями. Важно знать о своих противопоказаниях, возможных аллергических реакциях.

Полезно раскладывать орехи в небольшие пакетики порционно, чтобы иметь доступ к перекусу и при этом не переборщить с калориями. Достичь стройности фигуры можно с помощью правильного питания и умеренных физических нагрузок. Поэтому употребление орехов следует совмещать с движением, упражнениями, следить за сбалансированностью веществ в других блюдах, вести дневник калорий и упражнений.

В каком виде лучше употреблять орехи

Лучше всего употреблять орехи в необработанном виде. Так в продукте сохраняются все необходимые нутриенты. Исключение — миндаль: в сыром виде этот продукт содержит вредную синильную кислоту. 

При похудении не желательно употреблять жареные орехи, так как они содержат больше калорий. Для сравнения: сырой арахис содержит 606-610 Ккал, жареный — 640, сырые кешью — 580-640, жареные — 772, сырые фисташки — 554-620, жареные — 649. Жареные орехи сложнее усваиваются организмом, термическая обработка уничтожает часть их питательных веществ, в частности разрушается витамин Е.

Не рекомендуется употреблять соленые орехи, подслащенные и в глазури:

• Один грамм соли задерживает 200 г воды: с солеными орехами можно съесть 5-10 грамм соли, что задержит 2 литра воды. 

• Сахар в составе глазури карамелизирован, он наносит вред зубной эмали, нарушает обмен веществ.

В состав орехов входят ингибиторы ферментов, связывающих минералы. Эти вещества могут вызывать расстройства ЖКТ и неприятные ощущения в желудке. Чтобы решить эту проблему, нужно деактивировать неполезные вещества с помощью замачивания. Грецкий орех оптимально замачивать на 8 часов, фундук, пекан, фисташки — на 9 часов, миндаль, бразильский орех — на 11 часов. В целях гигиены покупные орехи рекомендуется тщательно промывать.

В какое время суток есть орехи при похудении

Орехи — сытный продукт, у рассмотренных разновидностей количество калорий варьируется от 554 до 718 Ккал. В связи с этим рекомендуется употреблять орехи в первой половине дня до обеда или самое позднее — до 16:00, чтобы дать возможность организму лучше усвоить нутриенты. Оптимально есть орехи утром для получения заряда питательных веществ и энергии. На вопрос, можно ли есть орехи при похудении вечером, ответ диетологов будет отрицательным.

С чем лучше сочетать орехи

Рекомендуется сочетать орехи с продуктами, которые легко усваиваются организмом и имеют сбалансированный состав: овощи, изюм, сушеный инжир, финики. Как вариант, можно готовить салаты из овощей и орехов, при этом отмерять ингредиенты порционно, ориентируясь на количество калорий.

Если нет проблем со здоровьем ЖКТ, можно употреблять орехи вместе с яблоками или грушами. Нужно ориентироваться на особенности организма, при необходимости консультироваться с врачом.

Фундук или миндаль можно использовать для приготовления молока. Орехи замачиваются на три часа, затем перемалываются в блендере. В полученную смесь можно добавить стевию. Такое молоко калорийно, при этом легко усваивается, содержит кальций, витамин Е. Питательную смесь необходимо есть ложкой, тщательно пережевывая.

Орехи содержат фитиновую кислоту, которая блокирует всасывание полезных минералов: цинка, железа, кальция. Доля фитиновой кислоты в пределах нормы. Это означает, что если есть орехи отдельно, фитиновая кислота в них уменьшит количество минералов, которые могли бы усвоиться из орехов. При этом не произойдет уменьшения количества усвоенных минералов из другой пищи, которая съедается за день. Поэтому вместе с орехами не рекомендуется употреблять продукты с фитатами: семена, бобовые, зерновые, чтобы не было риска дефицита минеральных веществ.

Самые диетические виды орехов

Орехи имеют высокую питательную ценность, но при правильном употреблении насыщают организм полезными веществами, утоляют голод, дарят чувство сытости на много часов. Рекомендуется употреблять сырые орехи, если это не миндаль, который должен быть жареным из-за содержания синильной кислоты.

Диетологи Росконтроля рассказали, какие орехи в большей степени способствуют похудению: это грецкий орех, кедровый орех, миндаль, фисташки, кешью, арахис. Сколько можно орехов в день при похудении: 30-50 г, в зависимости от вида орехов. Важно употреблять эти продукты до обеда, чтобы жиры превращались в энергию, а не откладывались в виде лишних килограммов.