Где искать полезные жиры и что это такое?

Стараясь следить за фигурой люди, как правило, первым делом стремятся исключить из своего рациона жиры, не задумываясь о потребности организма в этих веществах. Продукты с жирами нужны в меню, главное — соблюдать меру и знать, какие именно жиры можно употреблять не беспокоясь о своем здоровье.

Виды жиров

Жиры (липиды) — это макронутриенты, содержащие в себе большое сконцентрированное количество энергии (1 грамм жира дает около 9 ккал), именно поэтому организм «запасает» жир на сложные времена. Жиры играют важнейшую роль в формировании гормонов, мембран клеток, нервных оболочек, а также снабжают нас жирорастворимыми витаминами (A, D, E и K). 

Все жиры можно выделить в три большие группы — насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Но какие жиры полезны для человека?

• Насыщенные жиры — это жиры органического происхождения (при условии, что они были получены естественным путем), они содержатся в мясе, сале, молоке, сливочном и кокосовом масле, твердом сыре. Насыщенные жиры поддерживают уровень холестерина в крови, и они полезны, если не злоупотреблять ими: норма таких жиров составляет не более 10% от суточного рациона. Преувеличение нормы чревато набором лишнего веса и повышением холестерина.

• Ненасыщенные жиры — это полезные жиры, наши друзья. Они способствуют снижению холестерина, укреплению иммунитета и снижению веса. Список продуктов, где содержатся полезные жиры, их свойства для организма мы раскроем подробно ниже.

• Трансжиры — самый вредный вид жиров. Иногда их можно встретить в продуктах животного происхождения, но по большей массе это жиры, которые используются в промышленном производстве, их получают из растительных масел с помощью процесса гидрогенизации (присоединение водорода). Подобные манипуляции повышают сроки хранения продуктов, однако сами жиры становятся опасными для здоровья и имеют свойства накапливаться в организме.

  Трансжиры можно встретить в сладостях, выпечке, чипсах, фаст-фуде, различных соусах (кетчупы, майонезы). Также вредными становятся некоторые растительные масла при их использовании для жарки. Трансжиры повышают уровень вредного холестерина, что развивает риск развития заболеваний сосудов и сердца, диабета.

Для полноценной работы организма жиры должны составлять около 30% от общего рациона питания, причем насыщенным жирам рекомендуется отдать максимум 10% ,а трансжирам — не более 1%.

Какие продукты содержат ненасыщенные полезные жиры

Источниками ненасыщенных жиров выступают в основном продукты растительного происхождения — это различные масла, орехи, семена, а также жирная морская рыба и икра. Нужно учитывать факт, что большинство видов масел после нагревания до 110°С утрачивают свои полезные свойства. Поэтому при жарке советуют использовать масла с высокой точкой дымления, например, подсолнечное, кунжутное, масло виноградной косточки, оливковое масло, масло авокадо.

Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах:

• Авокадо;
• Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, кедровый орех;
• Семечки: кунжут, семена льна, чиа;
• Растительные масла: оливковое, горчичное, льняное, конопляное, подсолнечное;
• Жирная морская рыба: лосось, сельдь, скумбрия, тунец (содержат много омега-3 и омега-6);
• Рыбная икра;
• Оливки;
• Темный шоколад (не менее 70% какао).

Насыщенные жиры	Трансжиры	Ненасыщенные жиры
Мясо Кокосовое и пальмовое масло Сливочное масло Сало Колбаса, сосиски Сливки Твердый сыр Молочные продукты	Промышленная выпечка Кондитерские изделия Соусы, майонезы Фаст-фуд (и все, что обжарено во фритюре Жаренная на растительном масле пища Чипсы Сухие завтраки Маргарины, спреды Мороженое Плавленый сыр Глазированные сырки	Авокадо Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, кедровый орех Семечки: кунжут, семена льна, чиа Растительные масла: оливковое, горчичное, льняное, конопляное, подсолнечное Жирная морская рыба: лосось, сельдь, скумбрия, тунец (содержат много омега-3 и омега-6) Икра Оливки Темный шоколад (не менее 70% какао)

Какие продукты содержат ненасыщенные, насыщенные и трансжиры

Польза ненасыщенных жиров

Какую пользу организму приносят ненасыщенные жиры:

• Регуляция глюкозы в крови;
• Снижение уровня холестерина в крови;
• Стабилизация сердечного ритма;
• Нормализация обмена веществ;
• Снижение веса;
• Нормализация выработки женских половых гормонов;
• Укрепление иммунитета;
• и многое другое.

Ненасыщенные жиры можно разделить на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры борются с отложением холестерина и возникновением бляшек на стенках сосудов, обеспечивают организм минералами, питательными веществами и энергией. При соблюдении здорового питания мононенасыщенные жирные кислоты способствуют снижению веса, особенно для фигуры играют роль олеиновая, элаидиновая, эруковая и пальмитиновая кислоты. Полезные для похудения жиры содержаться в орехах, растительных маслах, авокадо.

Полиненасыщенные жиры человеческий организм не способен вырабатывать самостоятельно, поэтому важно включать их в рацион. Они играют роль в нормализации метаболизма, снижают риск развития гипертонии, диабета и атеросклероза, а также служат материалом для создания новых клеток.

Как правильно употреблять полезные жиры?

Во-первых, нужно знать меру. Чтобы зарядиться полезными для организма жирами достаточно съесть, например, всего 30 граммов грецких орехов или выпить одну столовую ложку льняного масла. Рекомендуется употреблять 1 грамм ненасыщенных жиров на 1 килограмм массы тела в день.

Во-вторых, старайтесь не есть жирную еду во второй половине дня, т.к. такая пища калорийная и довольно долго усваивается. Стройной фигуре поздний прием даже самых полезных жиров не способствует.

В третьих, чтобы быть стройным и здоровым придерживайтесь схемы:

• 30% белков;
• 50% углеводов;
• 20% жиров (максимум 30%). При этом в составе жиров ⅔ должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.

*Изображение от Freepik